Kadang-kadang, laju kehidupan modern hampir tidak memberi Anda waktu untuk berhenti dan beristirahat. Kondisi seperti itu bisa membuat tidur malam yang nyenyak secara teratur tampak seperti impian.

Tetapi tidur itu sama pentingnya untuk kesehatan yang baik bagi kita seperti diet dan olahraga. Tidur yang baik meningkatkan kinerja otak, suasana hati, dan kesehatan Anda.

Kurang tidur yang berkualitas secara teratur akan dapat menimbulkan risiko banyak penyakit dan gangguan. Ini berkisar dari mulai penyakit jantung dan stroke hingga obesitas dan demensia.

Tidur nyenyak lebih dari sekadar jam yang dihabiskan di tempat tidur, kata Dr. Marishka Brown, pakar tidur di NIH. “Tidur yang sehat mencakup tiga hal utama,” jelasnya. “Salah satunya adalah berapa banyak tidur yang Anda dapatkan. Yang lainnya adalah kualitas tidur, yaitu Anda mendapatkan tidur yang tidak terganggu dan menyegarkan. Yang terakhir adalah jadwal tidur yang konsisten.”

Orang-orang yang bekerja pada shift malam atau jadwal yang tidak teratur kemungkinan untuk menemukan tidur yang berkualitas jadi sangat menantang. Dan saat-saat stres berat, seperti pandemi saat ini bisa mengganggu rutinitas tidur normal kita. Tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur.

Tidur untuk Perbaikan

Mengapa kita perlu tidur? Orang sering berpikir bahwa tidur hanyalah “waktu istirahat”, saat otak yang lelah beristirahat, kata Dr. Maiken Nedergaard, yang mempelajari tidur di University of Rochester.

“Tapi itu salah,” katanya. Saat Anda tidur, otak Anda bekerja. Misalnya, tidur membantu mempersiapkan otak Anda untuk belajar, mengingat, dan berkreasi.

Nedergaard dan rekan-rekannya menemukan bahwa otak memiliki sistem drainase yang membuang racun saat tidur.

“Saat kita tidur, fungsi otak benar-benar berubah,” jelasnya. “Otak menjadi hampir seperti ginjal, membuang limbah dari sistem.”

Timnya menemukan pada tikus bahwa sistem drainase menghilangkan beberapa protein yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Racun ini dikeluarkan dua kali lebih cepat dari otak saat tidur.

Semuanya, mulai dari pembuluh darah hingga sistem kekebalan menggunakan tidur sebagai waktu untuk perbaikan, kata Dr. Kenneth Wright, Jr., peneliti tidur di University of Colorado.

“Ada proses perbaikan tertentu yang terjadi di tubuh, sebagian besar atau paling efektif, selama tidur,” jelasnya. “Jika Anda tidak cukup tidur, proses tersebut akan terganggu.”

Mitos dan Fakta tentang Tidur

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan itu berubah seiring bertambahnya usia. Para ahli merekomendasikan anak-anak usia sekolah tidur setidaknya sembilan jam semalam dan remaja antara delapan dan 10 jam. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam atau lebih tidur setiap malam.

Ada banyak kesalahpahaman tentang tidur. Salah satunya adalah orang dewasa membutuhkan lebih sedikit tidur seiring bertambahnya usia. Ini tidak benar. Orang dewasa yang lebih tua masih membutuhkan jumlah yang sama. Namun kualitas tidur bisa semakin buruk seiring bertambahnya usia. Orang dewasa yang lebih tua juga lebih cenderung minum obat yang mengganggu tidur.

Mitos tidur lainnya adalah Anda bisa “mengejar ketinggalan” di hari libur. Para peneliti menemukan bahwa sebagian besar bukan itu masalahnya.

“Jika Anda mengalami tidur malam yang buruk dan tidur siang, atau tidur lebih lama di malam berikutnya, itu bisa menguntungkan Anda,” kata Wright. “Tetapi jika Anda memiliki waktu tidur yang terlalu sedikit selama seminggu, akhir pekan tidak cukup bagi Anda untuk mengejar ketinggalan. Itu bukan kebiasaan yang sehat.”

Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, Wright dan timnya mengamati orang-orang yang kurang tidur secara konsisten. Mereka membandingkannya dengan orang-orang yang kurang tidur yang harus tidur di akhir pekan.

Kedua kelompok tersebut bertambah berat badannya karena kurang tidur. Kemampuan tubuh mereka untuk mengontrol kadar gula darah juga semakin buruk. Mengejar kekurangan tidur di akhir pekan tidak membantu.

Sebaliknya, lebih banyak tidur tidak selalu lebih baik, kata Brown. Untuk orang dewasa, “jika Anda tidur lebih dari sembilan jam semalam dan Anda masih belum merasa segar, mungkin ada beberapa masalah medis yang mendasarinya,” jelasnya.

Gangguan tidur

Beberapa orang memiliki kondisi yang menghalangi mereka untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup, tidak peduli seberapa keras mereka berusaha. Masalah ini disebut dengan gangguan tidur.

Gangguan tidur yang paling umum adalah insomnia. “Insomnia adalah ketika Anda berulang kali mengalami kesulitan untuk tidur dan/atau tetap tertidur,” kata Brown. Ini terjadi meskipun memiliki waktu tidur dan lingkungan tidur yang tepat. Kondisi ini bisa membuat Anda merasa lelah atau tidak tenang di siang hari.

Insomnia bisa bersifat jangka pendek, di mana orang berjuang untuk tidur selama beberapa minggu atau bulan. “Cukup banyak orang yang mengalami hal ini selama pandemi,” kata Brown. Insomnia jangka panjang berlangsung selama tiga bulan atau lebih.

Sleep apnea adalah gangguan tidur umum lainnya. Pada sleep apnea, saluran napas bagian atas tersumbat saat tidur. Ini mengurangi atau menghentikan aliran udara, yang membangunkan orang di malam hari. Kondisinya bisa berbahaya. Jika tidak diobati, dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Jika Anda sering mengalami masalah tidur, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka mungkin meminta Anda membuat buku harian tidur untuk melacak tidur Anda selama beberapa minggu. Mereka juga dapat menjalankan tes, termasuk studi tidur. Hal ini untuk mencari gangguan tidur.

Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik

Jika Anda sulit tidur, lalu mendengar betapa pentingnya tidur untuk kesehatan, mungkin akan membuat frustrasi. Tetapi hal-hal sederhana dapat meningkatkan peluang Anda untuk tidur nyenyak.

Perawatan tersedia untuk banyak gangguan tidur yang umum. Terapi perilaku kognitif dapat membantu banyak orang dengan insomnia bisa mendapatkan tidur yang lebih baik. Obat-obatan juga dapat membantu beberapa orang.

Banyak orang dengan sleep apnea mendapat manfaat dari penggunaan perangkat yang disebut mesin CPAP. Mesin ini menjaga jalan napas tetap terbuka sehingga Anda bisa bernapas. Perawatan lain dapat mencakup pelindung mulut khusus dan perubahan gaya hidup.

Pesan untuk semua orang, “sebaik mungkin, cobalah menjadikan tidur sebagai prioritas,” kata Brown. “Tidur bukanlah hal yang dapat disingkirkan, tidur adalah kebutuhan biologis.”

Disadur dan diterjemahkan dari beberapa sumber